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睡眠引导清单
好睡眠是一整天慢慢铺出来的。这份清单从你早晨起床、下午戒咖啡因，一路排到熄灯就寝——每一步都写明原因，并按需链接到对应计算器。边做边勾即可。
为什么“全天计划”胜过“只在睡前准备”
大多数睡眠建议只说到“关掉手机”。但决定你睡得好不好的事，几小时前就定下了——下午 4 点的咖啡、迟来的晚餐、刺眼的屏幕、过热的卧室。睡眠卫生是一种全天习惯，不是最后一刻的开关。这份清单遵循 CDC、Mayo Clinic、NHS、Sleep Foundation 等机构的共识指引。
证据指向什么
- 咖啡因很持久。半衰期约 5–6 小时，下午的一杯咖啡夜里仍可能干扰睡眠。早些时候就截止。
- 酒精不是睡眠。它让人犯困，却会破坏睡眠结构，并因夜尿导致觉醒。
- 光线设定时钟。早晨与白天的光照锚定你的生物钟；睡前最后一小时调暗、换暖光，助褪黑素上升。
- 凉、暗、静。约 18–21°C、低光照、低噪音的卧室，更利深层睡眠。
本页仅为科普，非医疗建议。若有持续睡眠问题，请咨询医疗专业人士。
关于睡眠引导清单的常见问题
如何用它，又不把它变成负担。