睡眠清单

好睡眠不是睡前 30 分钟才建起来的——它散布在整一天里。Restcalc 睡眠清单从你下午的咖啡因截止一路排到熄灯，让重要的事一件都不漏。

为何要全天规划

白天的咖啡因、光线、饮食与活动，全都在塑造那一夜的睡眠。只在睡前列的清单会漏掉最大的杠杆——比如下午 4 点那杯咖啡，到晚上 10 点还在你体内。

清单把工作分摊到一整天，于是睡前只是轻松的最后一步。

各阶段，简述

白天：固定起床、晨光、日间活动、聪明小睡。下午：咖啡因截止。晚上：饮食、酒精、温和活动。睡前两小时：光线、洗澡、降低认知负荷。睡前一小时：屏幕、兴奋、喝水、平静活动。床边：黑暗、安静、温度、手机远离。每周：记录并守护“床＝睡眠”的线索。

每条都带一句“为什么”，让习惯真正扎根。

咖啡因的科学

咖啡因约 45 分钟内被吸收，典型半衰期约 5 小时——敏感者可能拉长到 10 小时以上。下午 4 点那杯，到就寝时仍可能堵着腺苷受体。咖啡因截止计算器给出你个人的最后一杯时间。 sets your personal last-cup time.

按敏感度截止：低 8 小时、正常 6 小时、高 10 小时以上（就寝前）。

光线与温度

明亮晨光校准时钟；最后一小时调暗、用暖光，让褪黑素上升。凉爽的房间（约 18°C / 65°F）助深睡。

这些是便宜、高回报的调整，清单把它们一直摆在眼前。

如何使用这份清单

• 早上打开一次；它会显示你现在身处哪一段。
• 一边过一边勾——它是提示，不是差事。
• 聚焦你常跳过的那 2–3 项。
• 每夜保持同一种节奏，建立睡眠线索。

相关工具

清单把整套工具连在一起：

• Sleep Preparation Checklist — the full-day plan, item by item.
• Caffeine Cutoff Calculator — your personal last-cup time.
• Bedtime Calculator — plan the final step.
• Bedtime Breathing Timer — a calm wind-down ritual.

数据来源

• Centers for Disease Control and Prevention — Sleep — sleep hygiene.
• Sleep Foundation — Sleep Hygiene — habits that protect sleep.
• Mayo Clinic — Healthy Sleep Habits — practical tips.